Cosa sono le distorsioni cognitive?

Le distorsioni cognitive sono dei particolari modi di pensare che puntualmente ci fanno stare male. Sono dei pensieri irrazionali, falsi, o, perlomeno, inaccurati, che rafforziamo con il passare del tempo. Il rafforzamento continuo di questi pensieri, li fa diventare delle credenze radicate nel profondo della nostra mente.

Ognuno di noi percepisce il mondo attraverso delle specifiche lenti. Le distorsioni cognitive sono delle macchie che si creano sulla superficie delle lenti e che ci fanno percepire la realtà in maniera inaccurata. Per questa ragione sono così pericolose. Infatti, ci portano a proiettare negli eventi di cui facciamo esperienza dei significati che non esistono nella realtà di per sé, ma che esistono solo sulle lenti attraverso cui percepiamo la realtà.

La cura per le distorsioni cognitive è la consapevolezza

Quando leggerai la descrizione delle distorsioni cognitive, non commettere l’errore di flagellarti o arrabbiarti con te stesso. Il motivo per cui ho creato questo articolo è aiutarti a diventare consapevole della probabile esistenza di alcune macchie sulle lenti attraverso cui percepisci la realtà. Infatti, la consapevolezza da sola è curativa.

Le distorsioni cognitive ci fanno percepire la realtà in maniera inaccurata.

Cosa vuol dire la consapevolezza da sola è curativa? Immagina una persona che ha una mano su una fiamma. Finché non diventerà consapevole che la ragione per cui prova dolore è il fatto che la sua mano è sulla fiamma, non farà nulla per cambiare la sua situazione. Non appena diventerà consapevole che la ragione per cui prova dolore è il fatto che la sua mano è sulla fiamma, sarà naturalmente portato a cambiare il suo comportamento.

L’elenco delle distorsioni cognitive

1. Pensiero polarizzato

La prima distorsione cognitiva è il pensiero polarizzato. Il pensiero polarizzato dà vita al perfezionismo, infatti, consiste nel percepire le tue qualità attraverso delle categorie estreme, invece di usare un pensiero razionale e bilanciato. Per esempio, uno studente che prende un voto basso in un solo esame e pensa di essere un fallimento totale.

Il pensiero polarizzato ti fa percepire ogni risultato che non sia perfetto al 100% come una disfatta. È ovvio che nessuno di noi è in grado di agire costantemente in maniera impeccabile. Anzi, il più delle volte, le nostre azioni non danno i frutti che speriamo. Percepire la realtà come se fosse solo bianca o solo nera, senza sfumature di grigio, ti fa giudicare te stesso in modo esageratamente negativo e fa diminuire la tua autostima.

Questa distorsione cognitiva può vanificare i tuoi sforzi di cambiare abitudini. Per esempio, quando percepisci l’essere a dieta attraverso il pensiero polarizzato, un solo passo falso nel seguire la tua dieta, potrebbe vanificare tutti i tuoi sforzi. Infatti, se mangiare un cucchiaio di gelato corrisponde ad aver fallito miseramente, sarai portato a credere che tanto vale mangiare la scatola intera.

2. L’ipergeneralizzazione

La seconda distorsione cognitiva è l’ipergeneralizzazione. L’ipergeneralizzazione consiste nel dedurre una conclusione a proposito di te stesso, sulla base di una singola esperienza. Ovvero, credi che una cosa che ti è accaduta una volta, ti accadrà continuamente in futuro.

Può essere particolarmente dannosa, se la prima esperienza con un nuovo ambiente o con una nuova pratica è stata negativa. Per esempio, un ragazzo che va a una festa e non si diverte, che dopo questo evento inizia a intrattenere il pensiero “Ogni volta che vado a una festa, non mi diverto mai.”

Una delle conseguenze peggiori di questa tipologia di pensieri è la perdita di motivazione e l’abbandono dei propri sforzi, visto che credi che continuerai a ottenere gli stessi risultati negativi in futuro.

3. Filtro mentale

La terza distorsione cognitiva è il filtro mentale. Il filtro mentale consiste nel percepire solo gli aspetti negativi della realtà e, allo stesso tempo, nell’ignorarne tutti gli aspetti positivi. Per esempio, una persona che va in vacanza in un luogo paradisiaco, ma che si lamenta, senza sosta, perché nell’hotel in cui risiede non c’è una connessione Wi-Fi.

Quando ho iniziato a caricare video su YouTube, anche io applicavo il filtro mentale. In media, Su 100 commenti che ricevevo, 99 erano positivi, e 1 era negativo. Puntualmente, cadevo nella trappola di concentrarmi sul singolo commento negativo, invece di prestare attenzione alle 99 persone che avevano apprezzato il mio lavoro. Fortunatamente, con il tempo, ho imparato la lezione.

4. Sminuire il positivo

La quarta distorsione cognitiva è lo sminuire il positivo. Sminuire il positivo consiste nello svalutare le tue capacità, i tuoi successi e gli eventi positivi di cui fai esperienza. Mentre, allo stesso tempo ti concentri sulle tue debolezze e i tuoi fallimenti.

La credenza alla base dello sminuire il positivo è “Non valgo niente.” Il caso più comune di questa distorsione cognitiva è ricevere un complimento sul proprio aspetto o sulle proprie capacità e ripetersi un pensiero del tipo “La persona che mi ha fatto il complimento sta solo cercando di essere cortese, non sono realmente così.” Un altro esempio è il ricevere un complimento, dopo aver ottenuto un grande risultato, e ripetersi un pensiero del tipo “In realtà, non ho fatto nulla di notevole.”

Lo sminuire il positivo ti fa cadere nella trappola di usare le esperienze negative per confermare le tue credenze di partenza. Per esempio, dopo aver ottenuto un voto alto all’esame dell’università, all’esame successivo ricevi un voto basso e ti dici “Avevo ragione a credere di essere stato solo fortunato.”

5. Predire il futuro

La quinta distorsione cognitiva è predire il futuro. Predire il futuro consiste nell’essere sicuro di ottenere un risultato negativo, in una determinata situazione, senza avere prove tangibili che confermino la tua supposizione. È come se nella tua mente avessi una sfera di cristallo che ti pronostica solo disgrazie.

Predire il futuro fa diventare la tua mente una sfera di cristallo che ti pronostica solo disgrazie.

Questa distorsione cognitiva ti porta a provare disperazione e spesso è basata su esperienze passate. Per esempio, hai avuto a un appuntamento che è andato male, e ora ti aspetti che tutti i tuoi futuri appuntamenti andranno allo stesso modo.

6. Leggere la mente

La sesta distorsione cognitiva è leggere la mente. Leggere la mente consiste nel credere di poter sapere cosa un’altra persona stia pensando e presupporre che le persone con cui interagisci ti stiano giudicando in maniera negativa. Sei così convinto che le persone ti giudichino negativamente, che non ti preoccupi di controllare se sia vero o meno.

Per esempio, in un colloquio di lavoro, presupponi che tu non sia piaciuto al tuo probabile principale, a causa di un suo piccolo comportamento. Oppure, vedi uno sconosciuto con un’espressione negativa e credi che stia pensando qualcosa di brutto sul tuo conto.

Predire il futuro e leggere la mente sono distorsioni cognitive molto simili. In quanto chi ne cade preda commette l’errore di saltare alle conclusioni a proposito di una persona o un evento, senza nessuna prova o dimostrazione tangibile.

7. Ingigantimento

La settima distorsione cognitiva è l’ingigantimento. L’ingigantimento consiste nell’esagerare negativamente i tuoi errori, le tue paure, le tue imperfezioni e le situazioni che ti ritrovi ad affrontare. Per esempio, commetti un piccolo errore a lavoro e credi che tutti lo verranno a sapere e sarai licenziato.

8. Minimizzazione

L’ottava distorsione cognitiva è la minimizzazione, che è l’esatto opposto dell’ingigantimento. La minimizzazione consiste nel ridimensionare negativamente i tuoi punti di forza e le situazioni positive che ti ritrovi a vivere.

Per esempio, il tuo datore di lavora ti assegna un incarico, lo porti a termine egregiamente e, nonostante ciò, ti ripeti che non è servito a niente. È ovvio che se ingigantisci le tue imperfezione e minimizzi i tuoi punti di forza, la tua autostima ne risentirà.

9. Ragionamento emozionale

La nona distorsione cognitiva è il ragionamento emozionale. Il ragionamento emozionale consiste nel concludere che l’emozione che provi nei confronti di un evento ne definisca la verità. Per esempio, “Mi sento solo, perciò a nessuno importa di me.” Ragionare in questo modo è dannoso perché le tue emozioni sono influenzate dai tuoi pensieri e dalle tue credenze.

Infatti, se i tuoi pensieri sono inesatti e le tue credenze sono distorte, le tue emozioni saranno, a loro volta, deformate, non rispecchieranno adeguatamente la realtà. Altri esempi di ragionamento emozionale sono “Mi sento in imbarazzo, perciò sono sicuro di aver fatto una brutta figura.” Oppure “Mi sento sopraffatto, perciò i miei problemi sono impossibili da superare.”

10. Personalizzazione

La decima distorsione cognitiva è la personalizzazione. La personalizzazione consiste nell’assumersi la responsabilità di un evento negativo, anche quando non c’è nessuna prova che possa dimostrare i tuoi presunti errori.

A causa della personalizzazione, ti assumi delle colpe che non hai, oppure credi che l’evento rispecchi la tua mancanza di adeguatezza. Questo approccio ti porta a provare un profondo senso di colpa e a credere che tutto e tutti dipendano da te.

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