“Una persona che pensa in continuazione non ha altro a cui pensare a eccezione dei suoi stessi pensieri, così perde il contatto con la realtà e vive in un mondo di illusioni.”

Alan Watts

La gran parte delle persone non percepisce la realtà di per sé, ma vive in una prigione di false proiezioni mentali.

Cos’è la meditazione?

La meditazione è l’arte di vivere nella realtà, ovvero, nel momento presente. Il momento presente non è altro che l’esperienza ordinaria priva dei pregiudizi creati dalla mente. La meditazione, perciò, è l’antidoto al pensiero compulsivo che affligge la nostra società.

Le migliori tecniche di meditazione per principianti

Esistono varie tecniche di meditazione, in questo video spiegherò nel dettaglio come praticare la meditazione concentrativa e la mindfullness, che, a mio avviso, sono le più adeguate per chi vuole iniziare a trarre i molteplici benefici di questa abitudine positiva. La regola d’oro della meditazione è che non puoi liberarti di un pensiero utilizzando un altro pensiero. In altre parole, non puoi fare esperienza del presente opponendo resistenza ai tuoi pensieri, prestare attenzione a un pensiero genera solamente altri pensieri.

“L’acqua torbida si chiarifica meglio lasciandola immobile.”

Alan Watts

Come imparare a meditare

Esistono 6 principi per meditare in modo corretto: non intrattenere pensieri sul passato; non intrattenere pensieri sul presente; non immaginare cosa potrebbe succedere in futuro; non riflettere sul contenuto dei tuoi pensieri; non cercare di ripetere un’esperienza avuta in una sessione di meditazione precedente e non allontanarti dal momento presente.

La meditazione concentrativa

La meditazione concentrativa consiste nel mantenere la tua attenzione sull’oggetto della meditazione. Quando la tua attenzione si sposta dall’oggetto della meditazione verso un pensiero o una sensazione, riportala gentilmente sull’oggetto della meditazione, è in questo modo che la mente viene domata. L’oggetto della meditazione può essere una forma, il tuo respiro o un suono.

Lo scopo della meditazione concentrativa è imparare a rimanere concentrati sull’oggetto della meditazione per un lungo periodo di tempo.

Se un pensiero o una sensazione ti distraggono, non cercare di opporre resistenza, altrimenti, daresti vita ad altri pensieri e sensazioni, piuttosto, dirigi nuovamente la tua attenzione sull’oggetto della meditazione. Lo scopo della meditazione concentrativa è riportare la tua attenzione sull’oggetto della meditazione, ogni volta che ti distrai.

Come iniziare a meditare

Le prime volte che proverai a meditare, riuscirai a rimanere concentrato sull’oggetto della meditazione solo per qualche secondo, non preoccuparti, è assolutamente normale. Tuttavia, se sarai assiduo nella pratica, scoprirai che la tua capacità di concentrazione migliorerà con il passare del tempo. L’aspetto più importante della meditazione concentrativa è non cadere nella trappola di rivolgere la tua attenzione alle sensazioni e ai pensieri che ti assalgono durante la pratica.

I benefici della meditazione concentrativa

La meditazione concentrativa ti permette di raggiungere un equilibrio psicologico imperturbabile e di scegliere consapevolmente la tua reazione agli eventi negativi della vita, senza essere più in balia delle tue emozioni. Attraverso questa pratica meditativa, puoi coltivare l’equanimità di cui parlano molte religioni e filosofie. L’equanimità è uno stato d’animo di serenità interiore sufficiente a sé stesso che non ha bisogno di nulla per essere generato e mantenuto.

La postura corretta per meditare

Per meditare in modo corretto puoi assumere qualunque posizione in cui ti senta a tuo agio, tuttavia ci sono delle linee guida da seguire che facilitano il flusso dell’energia vitale all’interno del corpo: la schiena deve essere dritta, così come il collo, le braccia vanno mantenute lungo i fianchi, le mani devono essere unite, la lingua deve toccare il palato, lo sguardo deve essere fermo e non bisogna dimenticarsi di sorridere gentilmente.

Durante la meditazione concentrativa è essenziale rimanere immobili perché il movimento del corpo tende a dare vita a pensieri e sensazioni. La posa meditativa per eccellenza richiede di incrociare le gambe e sedersi a terra. Io prediligo sedermi su una sedia, senza toccarne lo schienale, altrimenti il contatto influirebbe con il flusso dell’energia vitale all’interno del corpo.

Un monaco alle prese con la meditazione concentrativa.

Le tecniche di meditazione concentrativa

Meditare sul respiro è la forma più semplice di meditazione concentrativa e, perciò, la migliore da cui iniziare. Inoltre, grazie al suo effetto calmante sulla mente può aiutarti ad affrontare momenti di ansia e irrequietezza. Per meditare sul respiro, assumi la posa di meditazione, respira in maniera rilassata per un paio di minuti, chiudi gli occhi e dirigi la tua consapevolezza sul respiro, facendo particolare attenzione alla pausa che occorre fra l’inspirazione e l’espirazione. Personalmente, preferisco anche contare i respiri che compio, includendo l’inspirazione e l’espirazione, arrivando fino a 6, per poi ricominciare da capo.

Per meditare su un suono puoi scegliere un mantra o qualunque suono tu preferisca, l’unica condizione è che sia un suono ripetitivo perché l’obiettivo della meditazione concentrativa è allenare la mente a rimanere stabile su un singolo oggetto per un periodo esteso di tempo. Assumi la posa di meditazione, ascolta il suono per qualche minuto, oppure intona il mantra una decina di volte, se stai meditando su un mantra, respira profondamente per circa 5 minuti, chiudi gli occhi e inizia a replicare il suono o il mantra nella tua mente. Il mio mantra preferito è il mantra om, il mantra sacro per eccellenza nella religione induista, puoi trovare su YouTube molti video che spiegano come intonarlo in modo corretto.

Per meditare su una forma scegli un oggetto a tuo piacimento, per esempio una pietra, osserva l’oggetto per qualche minuto, con l’intenzione di ricordare la sua immagine nella tua mente, chiudi gli occhi e visualizza la sua immagine. Dopo qualche istante l’immagine comincerà a scomparire, a questo punto riporta l’immagine al centro della tua mente. Quando non riesci più a ricordare l’immagine dell’oggetto, riapri gli occhi e osserva ancora l’oggetto per un po’di tempo e ricomincia a visualizzare l’immagine nella tua mente.

La meditazione migliore per dormire

La meditazione concentrativa sul respiro è utile anche per favorire il sonno, in particolare, in quelle notti in cui continui a rimuginare sugli avvenimenti della tua vita. Quando ti ritrovi a letto e non riesci a smettere di pensare, assumi la tua posizione preferita per dormire e inizia a meditare sul tuo respiro. Ricorda, che ogni movimento del corpo ostacola la meditazione, perciò, una volta che hai scelto la tua posizione, assicurati di rimanere perfettamente immobile.

Come si medita?

Ti consiglio di iniziare gradualmente il tuo approccio alla meditazione. Se non hai mai praticato nessuna forma di meditazione in passato, comincia con il meditare per 5 minuti ogni mattina o la sera, prima di andare a dormire. Non appena sarai a tuo agio a meditare per 5 minuti, aumenta il tempo della sessione a 10 minuti, successivamente a 15, fino ad arrivare a 20 minuti che sono, secondo me, il tempo minimo che ognuno di noi dovrebbe passare a meditare ogni giorno.  

Il tempo necessario per fare esperienza dei benefici della meditazione

Personalmente sono riuscito a fare esperienza di alcuni dei benefici della meditazione in circa 6 mesi di pratica assidua, perciò non gettare la spugna, se non noti risultati immediati. Ora, durante le mie sessioni di meditazione faccio spesso esperienza di brevi intervalli in cui la mia mente è completamente libera da pensieri, la meditazione ha smesso di essere una fatica e ha iniziato a essere un piacere. Ricorda, che non appena pensi di essere nel momento presente, non sei più nel momento presente, appunto perché hai ricominciato a dare vita al tuo dialogo interiore.

La meditazione mindfulness

La meditazione mindfulness è l’arte di eseguire ogni azione con estrema consapevolezza, vivendo nel momento presente, invece di rimuginare sul passato o sul futuro e l’unico modo per eccellere in questa arte è attraverso la pratica.

“Lo Zen non confonde la spiritualità con il pensare a Dio mentre stai pelando le patate. La spiritualità Zen è solamente pelare le patate.”

Alan Watts

Il Buddha e la meditazione mindfulness

“Siete bambini intelligenti e sono certo che potete comprendere e mettere in pratica quanto vi dirò. La Grande Via che ho scoperto è sottile e profonda, ma chiunque sia disposto a impegnare il cuore e la mente sarà in grado di capirla e di seguirla.

Bambini, dopo avere sbucciato un mandarino, potete mangiarlo con consapevolezza o distrattamente. Cosa significa mangiare un mandarino con consapevolezza? Mangiando un mandarino, sapete che lo state mangiando. Ne gustate pienamente la fragranza e la dolcezza. Sbucciando il mandarino, sapete che lo state sbucciando; staccandone uno spicchio e portandolo alla bocca, sapete che lo state staccando e portando alla bocca; gustando la fragranza e la dolcezza del mandarino, sapete che ne state gustando la fragranza e la dolcezza.

Il mandarino che ho mangiato aveva nove spicchi. Li ho messi in bocca uno per uno in consapevolezza e ho sentito quanto sono splendidi e preziosi. Non ho dimenticato il mandarino, e così il mandarino è diventato qualcosa di molto reale. Se il mandarino è reale, anche chi lo mangia è reale. Ecco cosa significa mangiare un mandarino con consapevolezza.

Bambini, cosa significa mangiare un mandarino senza consapevolezza? Mangiando un mandarino, non sapete che lo state mangiando. Non ne gustate la fragranza e la dolcezza. Sbucciando il mandarino, non sapete che lo state sbucciando; staccandone uno spicchio e portandolo alla bocca, non sapete che lo state staccando e portando alla bocca; gustando la fragranza e la dolcezza del mandarino, non sapete che ne state gustando la fragranza e la dolcezza. Così facendo, non potete apprezzarne la natura splendida e preziosa. Se non siete consapevoli di mangiarlo, il mandarino non è reale. Se il mandarino non è reale, neppure chi lo mangia è reale. Ecco cosa significa mangiare un mandarino senza consapevolezza.”

Come praticare la meditazione mindfulness

Alla base della mindfulness risiede una semplice domanda “Cosa sto facendo in questo momento?”. Nella vita di tutti i giorni siamo talmente assorti dai nostri pensieri che agiamo come degli automi. Mentre laviamo i piatti, mentre ci facciamo la doccia, mentre camminiamo, siamo persi in un mondo di astrazioni mentali che ci impedisce di percepire lo splendore del presente.

Il modo più facile di praticare la mindfulness è chiederti il più spesso possibile durante la giornata “Che cosa sto facendo in questo momento?”. Non appena ti poni questa domanda smetti di agire in modo meccanico perché diventi immediatamente consapevole delle tue azioni. La semplicità della domanda è ciò che la rende efficace.

Mangiare consapevolmente e la meditazione camminata

Un altro modo per praticare la mindfulness è camminare e mangiare consapevolmente. D’ora in poi, piuttosto che ingurgitare il cibo come un animale allo stato brado, mastica lentamente e assapora ogni boccone con estrema attenzione. Nello Zen esiste un rituale in cui il tè viene preparato, versato e bevuto con la massima consapevolezza. Invece, per camminare consapevolmente presta attenzione al contatto dei tuoi piedi con il suolo e alle sensazioni che derivano dall’ambiente che ti circonda come il canto degli uccelli, il sole che ti scalda dolcemente la pelle o il profumo degli alberi in fiore.

Lettura consigliata 
Iscriviti al canale YouTube.
Seguimi su Facebook.